Numerosi studi sugli effetti psicologici della quarantena evidenziano il fatto che l’emergenza da Covid-19 ha provocato disturbi del sonno in circa metà della popolazione.
Al primo posto tra i disturbi psicologici comparsi durante il lockdown ci sono ansia e depressione. Entrambe queste condizioni sono caratterizzate da alterazioni del sonno; allo stesso tempo l’insonnia può causare ansia e deflessione dell’umore.
Tenendo conto di questa reciproca relazione, cosa possiamo fare nel concreto per preservare la qualità del sonno?
I consigli per un sonno di qualità sono:
1. Dormire solo quando è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo
Trascorrere troppo tempo a letto rende il sonno leggero e frammentato. Al contrario, restringere il tempo che si trascorre a letto aiuta il sonno a divenire profondo e continuato;
2. Svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni
Svegliarsi al mattino sempre allo stesso orario favorisce anche un orario di addormentamento regolare, ciò permette all’orologio biologico di regolarizzarsi;
3. Evitare di fare “pisolini” nel corso della giornata
Stare svegli durante il giorno facilita il sonno notturno. È possibile concedersi un breve riposo pomeridiano di massimo 30 minuti.
4. Effettuare regolare attività fisica
Praticare un’attività fisica regolare (non nelle tre ore prima di mettersi a letto), favorisce l’addormentamento e il sonno profondo.
5. Assicurarsi un ambiente confortevole dove dormire
Avere una camera buia e silenziosa (con porte e tende chiuse), utilizzare un materasso comodo, predisporre una buona temperatura dell’ambiente.
6. Consumare i pasti regolarmente
Evitare la sera di mangiare cibi grassi o pesanti ma anche non recarsi a letto se affamati.
7. Evitare di bere troppo la sera
Ridurre l’ingestione di liquidi in serata minimizza la necessità di andare in bagno durante la notte.
8. Eliminare prodotti che contengono caffeina
Caffè, cioccolata, thè, cola possono essere una causa delle difficoltà di addormentamento, dei risvegli notturni e del sonno leggero.
9. Evitare di consumare alcolici, specialmente la sera
Anche se l’assunzione di alcolici può facilitare l’addormentamento tuttavia determina un aumento dei risvegli notturni e del risveglio precoce
10. Evitare di fumare
La nicotina è una sostanza eccitante, è importante sforzarsi di non fumare durante la notte quando si è svegli.
11. Non leggere o guardare video su cellulare, tablet e computer prima di andare a dormire
La luce artificiale degli schermi la sera può ridurre i livelli di melatonina, alterando la qualità del sonno.
12. Cercare di non portarsi “le preoccupazioni” a letto
Cercare di stabilire uno spazio di tempo nel tardo pomeriggio in cui lavorare sui propri problemi o pianificare le attività del giorno successivo
13. Non “sforzarsi” di dormire
Questo può solo peggiorare la situazione. È meglio accendere la luce, uscire dalla stanza e fare qualcosa di diverso come leggere un libro, per poi tornare a letto solo quando assonnati.
Seguire le regole di igiene del sonno è molto importante in questo periodo, tuttavia in casi di insonnia grave e persistente è bene rivolgersi tempestivamente ad uno specialista per inquadrare la problematica e valutare un trattamento adeguato.
